Рецензент
«Що можна їсти мамі, що годує?» – одне з найважливіших питань від молодих матусь. Лікарі Спеціалізованого мамологічного центру (СМЦ) роз’яснюють принципи харчування годувальниці під час грудного вигодовування, спираючись на останні дослідження і рекомендації доказових експертів.
Чи потрібно дотримуватися дієти новоспеченій мамі?
Як те, що їсть мама, стає молоком для дитини? Їжа і напої напряму не потрапляють в молоко. У травній системі жінки вони розщеплюються до найдрібніших складових – води, жирів, білків, вуглеводів, вітамінів і мінералів. Далі ці речовини потрапляють до крові, а з нею – в молочні залози. Там виробляється досконала для немовлят їжа з більш ніж сотні компонентів. До «базового складу» додаються і такі унікальні добавки, як антитіла, гормони, бактерії.
Сучасні уявлення про те, якою має бути дієта мами-годувальниці, спираються на розуміння цих принципів. Раніше мамам після пологів доводилось сідати на сувору дієту, у сьогоднішній практиці у їх харчуванні менше заборон.
Це має бути здорова і поживна їжа, яка повинна давати сили, енергію і приносити задоволення. Раціон годуючої мами має бути різноманітним, повноцінним, із достатньою кількістю багатих на білок продуктів, овочів, фруктів, злаків та корисних жирів. Ці поради актуальні як у перші тижні після пологів, так і до віку, коли дитина починає отримувати догодовування.
Основні вимоги здорового харчування під час грудного вигодовування:
- Збалансований склад. Денне меню має містити норми по білкам, жирам, вуглеводам, вітаміни і мінерали. Приклад такого раціону – «Гарвардська тарілка здорового харчування»: половина тарілки – овочі та зелень, чверть – крупи, чверть – білки (тваринні – м’ясо, риба і рослинні – нут, боби).
- Необхідна калорійність. Під час лактації потреба в калоріях зростає, проте їсти за двох не варто. Достатньо збільшити калораж на 300-400 ккал на день (це одна легка страва або бутерброд).
- Достатнє споживання води. Зазвичай рекомендують випивати близько 1,5-2 л води на добу залежно від ваги. Мами на грудному годуванні можуть випивати приблизно на 0,5 л більше, але не надто багато, бо це може зменшити лактацію. Краще обирати негазовану чисту питну воду. Вживати її невеликими порціями протягом дня.
- Задоволення від їжі. Задоволення від їжі впливає на вироблення гормону окситоцину, який сприяє процесу лактації.
- Здорова міра – «золоте правило» мами немовляти.
Сувора дієта при грудному вигодовуванні не потрібна, треба підходити до всього з мірою і поступовістю.
Продукти, які ви їсте, можуть дещо змінювати смак молока. Це нормально і навіть корисно, бо дитина так звикає до різних відтінків смаків, що в подальшому полегшує знайомство з дорослою їжею під час догодовування. Але на певні продукти може бути індивідуальна реакція.
Тому рекомендований спосіб вживання різних продуктів від 0 до 3 місяців дитини – це вводити нові позиції до меню матері поступово, по одному на день. Пробуйте щось нове у невеликій кількості і слідкуйте за реакцією дитини. Якщо все нормально – залишайте це у меню.
Дозволені продукти на грудному вигодовуванні
Продукти при грудному вигодовуванні у перший місяць (і надалі) можуть бути дуже різноманітні. Ось список продуктів, які можна їсти під час годування грудьми:
- Овочі, фрукти, ягоди;
- Риба, морепродукти, м’ясо;
- Яйця;
- Крупи;
- Горіхи;
- Чай.
Обирайте те, що вам подобається, надає ситість і енергію на кілька годин. Це різноманітні каші на молоці при гв (рисова, пшоняна, гарбузова). Корисною буде і гречка при грудному вигодовуванні, як джерело вітамінів, мінералів і клітковини. Яйця під час грудного вигодовування бажано вживати за умови достатньої термічної обробки (не сирі).
Можна і гриби годувальницям, але ті, що вирощені в контрольованих умовах – печериці, гливи (вешенки). Краще їх тушкувати, відварити або запекти. Їсти без уксусу, гострих соусів і спецій.
Від чого потрібно відмовитися під час годування грудьми?
Є низка продуктів, від яких краще відмовитися. Не можна їсти за умови грудного вигодовування (у перший місяць – особливо):
- Фастфуд;
- Сиру рибу, м’ясо;
- Копчені продукти;
- Консерви;
- Алкоголь.
Непастеризовані сирі продукти, такі як риба, м’ясо, а також консервація можуть містити збудників інфекцій. Фастфуд і копчені продукти створюють підвищене навантаження на підшлункову залозу.
Важливе питання – що не можна їсти мамі, яка годує, щоб не було кольок? Не варто вживати великі порції свіжих овочів, фруктів та горіхів, бобові, свіже молоко, газовані напої, солодощі.
Щодо алкоголю, то не існує його безпечної дози. Він токсичний для мозку, печінки, інших органів. Разом з молоком матері етанол потрапляє в організм малюка. В короткостроковій перспективі дитина може стати збудженою, в неї погіршиться сон. В довгостроковій – це може вплинути на розвиток і поведінку. Краще відмовитись від вживання алкоголю на період вигодовування, але якщо мати все ж планує випити, то необхідно зцідити молоко для годування дитини перед цим. Наступного разу можна погодувати, коли алкоголь виведеться з організму. На швидкість виведення алкоголю впливає його кількість, вага матері і те, чи вживалася при цьому їжа. Після одного келиха вина (150 мл) слід зачекати не менше трьох годин.
Запис на візит в центр
Меню на грудному вигодовуванні
Якщо ви думаєте, чим снідати на гв, а також обідати і вечеряти, можна заздалегідь скласти меню на день чи тиждень, спираючись на принципи здорового харчування. Воно передбачає не суворі обмеження, а різноманітність і міру. Ознака правильного меню – ваше гарне самопочуття впродовж дня. Такою може бути дієта при гв (меню):
- Сніданок: вівсянка на воді або молоці + банан + чай (або омлет на пару + гречаний хлібець + яблуко);
- Перекус: груша + кілька волоських горіхів (або печене яблуко з корицею);
- Обід: курячий бульйон + картопляне пюре + тушковані овочі (або тефтелі з індички + рис + кабачок тушкований);
- Перекус: домашнє вівсяне печиво + узвар (або жменя кеш’ю + вівсяне печиво);
- Вечеря: запечене філе індички + гречка + брокколі на пару (або риба на пару + картопля + зелений горошок);
- Перед сном: склянка кефіру або тепле молоко (або чай + сир нежирний).
